Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Softgainer (langsamer Stoffwechseltyp)

Softgainer Ernährungsplan zum fettfreien Muskelaufbau

Die äußeren und ersichtlichen Merkmale eines typischen Softgainers mit einem langsamen Stoffwechsel sind ein schwerer und stämmiger Körperbau, Gewichtsprobleme und eine mittlere bis starke Neigung zum Fettansatz. Softgainern fällt es nicht besonders schwer, durch Krafttraining Muskeln und Kraft aufzubauen. Mit dem richtigen Trainingsplan, sowie einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsplan kann ein Softgainer mit der richtigen Strategie und einer ausreichend proteinreichen Ernährung aber ohne weiteres Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil in Schach halten, bzw. diesen senken.

Trainingspläne passend zu Deinem Ziel findest Du in unserer Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Tipp 1: Nimm ca. 4 - 5 kleine Mahlzeiten pro Tag zu Dir, darunter viel Obst, frisches Gemüse, tierisches und pflanzliches Eiweiss und essentielle Fettsäuren (z.B. Omega-3 Fettsäuren). Eiweiß findet man in fettarmen Milchprodukten, Eiklar, magerem Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchen, Soja.

Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteile diese Menge gleichmäßig auf Deine Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, kannst Du im Bedarfsfall auf   Eiweißpulver mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten (Low-Carb Produkte) zurückzugreifen.

Tipp 3: Vermeide zu viele Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Ein Zuviel an Kohlenhydraten kann dick machen, besonders solltest Du in den Abendstunden auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann am besten nur morgens, vor und nach dem Training.

Tipp 4: Regelmäßige Zuckerzufuhr verhindert indirekt die Fettverbrennung, deswegen auf Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol weitgehend verzichten.

Tipp 5: Der einzigste Zeitpunkt für die Zuckerzufuhr ist sofort nach dem Training. Hier kann er ja nach Trainingsziel und Bedarf mit Whey Protein und Creatin Pulver bzw. Kapseln kombiniert werden.

Tipp 6: Wenn Du Proteinpulver zur Nahrungsergänzung nutzt, verwende ein Proteinpulver, das wenige Kohlenhydrate enthält. Am besten eignet sich in diesem Fall ein hochwertiges Molkenprotein (Whey Protein) oder das Low-Carb Protein Casein.

Tipp 7: Achte bei Deiner Getränkeauswahl auf zuckerfreie Getränke. Vermeide wenn möglich gezuckerte Fruchtsäfte, Cola, Alkohol und Limonaden. Trinke stattdessen 3 - 4 Liter natriumarmes Mineralwasser und ungesüßten Tee.

Viel Erfolg!