Ilario Rongioletti sein Definitions Ernährungsplan

Körpergewicht: ca. 110kg
Fettanteil: ca. 10-12%

Ziel:
Körpergewicht: 100kg
Fettanteil: ca. 3%

Ilario beginnt mit seiner Bodybuilding Wettkampfvorbereitung "Ernährungsplan Definition" etwa 12 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Es gibt wohl kaum einen Athleten, der in Punkto Ernährung und Training in der Wettkampfvorbereitung so diszipliniert ist wie der deutsche IFBB Bodybuilding Meister von 2010. Dies ist auch der Grund, weshalb Ilario selbst in der Off-Season, sprich außerhalb der Wettkampfsaison, einen niedrigen Körperfettanteil und damit eine sehr gute Form ausweist. Während andere Athleten auf diesem hohen Niveau oftmals 4,5 oder sogar 6 Monate Diät halten müssen und somit auch das ein oder andere Kilo Muskulatur verlieren, achtet Ilario lieber das ganze Jahr auf eine gute Linie. Außerdem ist er somit für kurzfristig terminierte Fotoshootings schneller "einsatzbereit".

Schummeltage führt Ilario wie viele andere Athleten an einem Sonntag durch. Hierbei stehen eher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pizza und Fast Food auf seinem Speiseplan. An Eiweissquellen ernährt sich sympathische Italiener an diesem Tag von proteinreichen Lebensmitteln, sowie zusätzlich mit Proteindrinks, Eiweiss-Riegeln und Aminosäuren Tabletten. Die letzten 6 Wochen vor einem Wettkampftermin, verzichtet Ilario jedoch auf die wöchentlichen Schummelmahlzeiten. Am Anfang einer Diät sind Schummeltage jedoch enorm wichtig um den Stoffwechsel wenigstens 1x pro Woche mit vielen Kohlenhydraten richtig anzuheizen.

Das Spiel mit den Kohlenhydraten!
Im Vergleich zu den meisten Wettkampfathleten, nimmt Ilario zu Beginn seiner Vorbereitungsphase noch relativ viele Kohlenhydrate zu sich (313 g Kohlenhydrate pro Tag). Diese reduziert er aber im Laufe der Diät fast wöchentlich. Sobald er feststellt, dass sich der Körperfettanteil nicht mehr verändert, reduziert er die Anzahl der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit um ca. 15-20 g (ausgenommen Post-Workout-Shake).

Am Ende der Diät mit einem Körperfettanteil von ca. 3-4 % liegt die Kohlenhydrataufnahme noch bei ca. 100-150 g täglich.

Um weitere Kalorien zu sparen, reduziert Ilario auch den Protein- und Fettanteil in seiner Ernährung schrittweise, geht dabei aber nie unter 300 g Protein und 40-50 g Fett pro Tag. Viele Athleten, gerade Anfänger, machen häufig den Fehler, auch die Menge an Eiweiss und Fett zu reduzieren, was meist in massiven Kraft- und Muskelverlust endet. Die letzte Woche - Entladen/Aufladen & Entwässerung sind wichtig für eine maximale Definition

Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist oft sehr entscheidend. Hier muss jeder Handgriff sitzen und man darf sich keine Fehler mehr erlauben. Jetzt zeigt es sich, wer seine Hausaufgaben gemacht hat.

Wie folgt gestaltet Ilario die letzte Woche vor dem Wettkampf (Wettkampftag Samstag):

Viel Erfolg!